Mert ha igen, akkor azt is tudod, mennyit kell enned a fogyásért és mennyit az izomtömeg növeléséhez.

Amikor szembesülsz azzal, hogy megint felmászott pár kiló és változtatni kellene sok kérdéssel találod szembe magad.
Ezek közül a leggyakoribb, mennyit egyek a fogyáshoz, azaz szaknyelven mennyi kalóriát kellene bevinnem?
Ugyanez a kérdés, ha izomtömeget szeretnél építeni.

Ugye tudod, hogy nem csak azért kell kalória, hogy dolgozni tudjuk.
Akkor is kell, ha épp nem csinálunk semmit, azaz alapjáraton működünk. Hiszen szöveteink, agyunk, szerveink fenntartásához is energia kell.
Ezt az energia mennyiséget nevezzük alapanyagcserének, magyarul aktivitás nélküli energiaigénynek.

Az alapanyagcsere kiszámítása
Itt most bemutatok egy táblázatot, ami alapján egyszerűen kiszámolhatod, hogy mennyi kalóriára van szüksége a szervezetednek naponta.

Nő
Életkor (év)………………… Energiamennyiség (kcal/nap)
10-18……………………….. 12,2 x ideális testtömeg + 746
18-30……………………….. 14,7 x ideális testtömeg + 496
30-60…………………………. 8,7 x ideális testtömeg + 829
60 felett……………………. 10,5 x ideális testtömeg + 596
A példa alapján kiszámolva egy 40 éves nő alapanyagcseréje a következő: (8,7×60)+829=1351, kerekítve: 1350 kcal/nap
Férfi10-18………………………… 17,5 x ideális testtömeg + 651
18-30………………………… 15,3 x ideális testtömeg + 679
30-60………………………… 11,6 x ideális testtömeg + 879
60 felett…………………….. 13,5 x ideális testtömeg + 487
A példa alapján kiszámolva egy 42 éves férfi alapanyagcseréje a következő: (11,6×75)+879=1749, kerekítve: 1750 kcal/nap

Forrás: dr. Bíró György- dr. Lindner Károly: Tápanyagtáblázat. Medicina, 1999,
Ezzel a kis matekkal megkaptad azt a kalória értéket, amit akkor is be kell vinned, ha ki sem kelsz az ágyból.
Ha ehhez még mondjuk, közepesen nehéz fizikai munkát végzel, heti háromszor sportolsz és nő vagy 1.6 /férfi 1.7/ kell az eredményt megszoroznod.
Az így kapott érték mutatja meg, hogy mennyi kalóriát kell bevinned, hogy ha meg akarod őrizni a súlyodat. Ez a napi energia igényed.

Fogyáshoz:
Vigyél be 100-200 kalóriával kevesebbet, de ne többel, mert le fog lassulni az anyagcseréd és kétszer olyan lassan tudod csak elégetni a kalóriákat. Aztán jön a rémálom a jo-jo utcában című horror.

Izomépítéshez:
A kapott értéknél 500, de van akinek több mint 1000 kalóriával is többet kell bevinni a komoly eredményekért. Ha ezt kiszámolod és megnézed, egy két étel kalória értékét a táblázatban rá fogsz jönni, hogy az optimális kalóriamennyiséget megenni tömegnöveléskor nem is olyan egyszerű.
További szép napot!
Orsi, Gyuri