|
Ismerd meg a folyamatos fejlődés titkát.
Az első időszakban, amikor elkezded a súlyzós edzéseket hamar látványos fejlődésen mész keresztül, erőben és izomtömegben egyaránt.
Sokunk fantáziája ilyenkor szárnyra kap.
Én is elképzeltem, hogy ha az első hónapban nőtt 1.5 cm a karom akkor 10 hónap múlva 15 cm-el lesz nagyobb.
Hamar rá kellett jönnöm a dolgok nem így működnek..
Hamar rá kellett jönnöm a dolgok nem így működnek, hanem inkább így:
– Első időszak. Terheled magad az izmok növekedéssel reagálnak.
– Második időszak. Kezdenek az izmaid hozzászokni a terheléshez ezért még jobban terheled, magad a növekedés folytatódik.
– Harmadik szakasz. A terhelhetőség elérte a plafont vagy szaknyelven a „platót” ezért a növekedés megáll.
Általában ez a forgatókönyv szokott lejátszódni, amikor edzel. Melyik szakasz mennyi ideig tart az függ az edzettségi szintedtől és attól milyen gyorsan növeled a terhelést.
Mi játszódik le a háttérben ilyenkor?
– Ahogy minél nagyobb súlyokat kezdesz emelgetni a központi idegrendszerednek annál nagyobb munkát, kell végezni ahhoz, hogy összhangban tudja működtetni az izmaidat, ami egy idő után a kimerültségéhez vezet.
– Mivel az izmaid épüléséhez szükséges tápanyagok fokozott bevitele az első időszakokban támogatja az izomépítést az utolsóban ehhez is kezd hozzászokni a szervezeted és kevesebb energiát fog izomépítésre használni.
A megoldás:
– Az aktív izomépítési szakaszt elnyújthatod hosszabbra, ha 4-6 hetente beiktatsz egy regenerációs hetet. A regenerációs hetet úgy old meg, hogy vedd vissza az ismétléseid számát 60%-al a súlyokat pedig 10%-al.
– Amint elérted az utolsó szakaszt váltanod kell.
Változtass edzésprogramot, ismétlésszámot, gyakorlatot, étrendet.
Jó ötlet ilyenkor szálkásítani egy kicsit, mivel a zsírégető edzés nem terheli, annyira a központi idegrendszert a kevesebb kalória pedig éhesebbé teszi az izmokat a következő brutál izomépítő periódusra. Ja meg az sem mellékes, hogy megszabadulhatsz a felesleges zsírtól.
Minta, edzés szakaszokra:
1-2 hónap: kezdő edzésterv /közepes intenzitás 10 ismétlések.
3-5 hónap: alap erő és tömegnövelő edzésterv /magas intenzitás 6 ismétlések/.
6-7 hónap: szálkásítás /nagy edzésmennyiség, többnyire alacsony intenzitás 6-20 ismétlés/.
8 hónap: ráhangoló edzés a tömegnövelésre /közepes intenzitás 10 ismétlések/
9-11 hónap: specifikus tömegnövelő edzés a gyengébb testrészek kiemelt edzésével/magas intenzitás 6-8 ismétlésszámok/.
*A testépítésben az intenzitást úgy határozzák meg, hogy a 100%-os intenzitás az amikor egy bizonyos gyakorlatból adott súllyal 1 ismétlést tudsz csak megcsinálni.
Ha te 100 kg-ot tudsz egyszer kinyomni és 80-al nyomsz, akkor te 80%-os azaz magas intenzitással edzel.
Robbanásszerű fejlődést kívánok.
Gyuri
|
